1、双脚跳练习。
动作方法：前脚掌蹬爬地，蹬摆协调。
练习方法：距离8—10米做2—4组。
2、跨步跳练习。
动作方法：注意高抬大腿，上屈前脚掌。
练习方法：距离8一l0米，做4组。
3、单脚跳练习。
动作方法：注意向后折叠小腿，向前高抬大腿。
练习方法：距离8—10米，做左、右脚各2组。
4、跳栏架或橡皮筋栏架由低到高。
动作方法：注意上体正直、高抬大腿，手脚配合协调。
练习方法：5—8个栏架，栏架间隔1.5米。
做3—4组。
5、肩负杠铃深蹲或半蹲。 (杠铃为中、轻重量)。
动作方法：注意双脚用全力向上蹬跳起。
练习方法：每组做1—12次，共3组。
6、肩负重杠铃提踵。
动作方法：注意双腿绷直，只用前脚掌全力向上蹬起。
练习方法：每组8一丑0次，共做3组。
7、柔韧性素质练习。
动作方法：注意动作要领分别做正压、侧压、竖叉、横叉及正踢、侧摆等练习。
练习方法：每个动作做4个8拍。
总之，只要你采用以上方法进行练习，持之以恒，相信在很短的时间内，你的立定跳远成绩一定会有很快的提高。下页的附表证明了这一点：
下面是1997年及2002年高考队训练、考核成绩对照表。
姓 名
训练前（3月10日）成绩
训练后(6月5日)高考成绩
刘剑锋
245厘米
284厘米
吴 鹏
254厘米
289厘米
王境文
257厘米
292厘米
李远茂
250厘米
290厘米
王基雅
248厘米
288厘米
周 鹏
253厘米
293
9、立定跳远时，脚指向下扣紧，后脚跟稍提起。 (腿部力量好，下蹲深度大)，屏住呼吸蹬摆要用力协调。蹬摆后，小腿迅速向后向上折叠紧，大腿快速向上高高抬起，小腿前伸收腹落地。
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！！·
动作方法：前脚掌蹬爬地，蹬摆协调。
练习方法：距离8—10米做2—4组。
2、跨步跳练习。
动作方法：注意高抬大腿，上屈前脚掌。
练习方法：距离8一l0米，做4组。
3、单脚跳练习。
动作方法：注意向后折叠小腿，向前高抬大腿。
练习方法：距离8—10米，做左、右脚各2组。
4、跳栏架或橡皮筋栏架由低到高。
动作方法：注意上体正直、高抬大腿，手脚配合协调。
练习方法：5—8个栏架，栏架间隔1.5米。
做3—4组。
5、肩负杠铃深蹲或半蹲。 (杠铃为中、轻重量)。
动作方法：注意双脚用全力向上蹬跳起。
练习方法：每组做1—12次，共3组。
6、肩负重杠铃提踵。
动作方法：注意双腿绷直，只用前脚掌全力向上蹬起。
练习方法：每组8一丑0次，共做3组。
7、柔韧性素质练习。
动作方法：注意动作要领分别做正压、侧压、竖叉、横叉及正踢、侧摆等练习。
练习方法：每个动作做4个8拍。
总之，只要你采用以上方法进行练习，持之以恒，相信在很短的时间内，你的立定跳远成绩一定会有很快的提高。下页的附表证明了这一点：
下面是1997年及2002年高考队训练、考核成绩对照表。
姓 名
训练前（3月10日）成绩
训练后(6月5日)高考成绩
刘剑锋
245厘米
284厘米
吴 鹏
254厘米
289厘米
王境文
257厘米
292厘米
李远茂
250厘米
290厘米
王基雅
248厘米
288厘米
周 鹏
253厘米
293
9、立定跳远时，脚指向下扣紧，后脚跟稍提起。 (腿部力量好，下蹲深度大)，屏住呼吸蹬摆要用力协调。蹬摆后，小腿迅速向后向上折叠紧，大腿快速向上高高抬起，小腿前伸收腹落地。
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！！·
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